3 maneiras de previnir lesões musculares

Três maneiras de prevenir lesões musculares

Ilustrações: Erika Onodera

AlongamentoQuando Antes de qualquer prática esportiva. 
Tempo de prática No mínimo 15 minutos. 
Por quê O alongamento aquece a musculatura e prepara o organismo para a prática esportiva. Quando bem feito, ele aumenta a resistência do corpo. É preciso alongar todos os grupos musculares e não apenas os que serão mais exigidos no exercício. 
O que aumenta: fluxo sanguíneo
O que diminui: dor

Atividades aeróbicasQuando No mínimo três vezes por semana. 
Tempo de prática No mínimo 40 minutos. 
Por quê Praticadas regularmente, atividades aeróbicas (que consomem mais oxigênio), como jogar futebol, correr e andar de bicicleta, são a melhor forma de ganhar resistência, pois elas trabalham a capacidade cardiorrespiratória.
O que aumenta: força muscular 
O que diminui: dor e fadiga

Ingestão de água e frutas Quando Antes de qualquer prática esportiva. 
Horário de consumo Uma hora antes de fazer exercícios. 
Por quê Um corpo bem nutrido consegue se recuperar do esforço físico muito mais rápido. A falta de nutrientes como o potássio (presente na banana e em castanhas, por exemplo) é uma das causas mais comuns da fadiga e da cãimbra.
O que aumenta: energia 
O que diminui: fadiga



Edição 226 | Outubro 2009

Qualidade de Vida

Movimento, saúde e qualidade de vida

Benefícios da Atividade Física

Atividade Física & Terceira Idade

O corpo humano é um organismo que necessita estar em movimento. Tanto os ossos, os tendões e os músculos como a mente e os órgãos internos devem ser cuidados e atendidos da melhor forma possível, sem caírem no esquecimento. Se o movimento for limitado às atividades diárias, como caminhar, sentar e levantar, subir e descer escadas, brincar com os netos, etc., ele ficará cada vez mais reduzido, o que fará com que, progressivamente o corpo atrofie.
É necessário realizar atividades físicas e esportivas adaptadas a cada idade, de acordo com as possibilidades de cada pessoa. A pessoa idosa deve ter em mente não só a quantidade de atividade que deverá realizar, mas também o porquê e como dessa realização. Todos os grupos etários: crianças, jovens, adultos e idosos, deveriam praticar alguma atividade física e/ou esporte, adaptado às suas necessidades.
Os idosos estão sendo informados acerca dos valores e dos benefícios trazidos pela prática de atividade física. Eles estão se conscientizando de que o conceito de movimento usado para a terceira idade não é o mesmo que o usado para as crianças e para os adultos.
Outro aspecto importante que deve ser salientado é o tempo livre do qual os idosos dispõem. Ao aumentar o tempo livre, devem aumentar as suas atividades de lazer. Por isso é importante que esse tempo seja preenchido com atividades benéficas e saudáveis.
O corpo é o instrumento que permite que a pessoa se desloque, se relacione, se expresse e intervenha em seu meio de vida. É necessário, então, dedicar-lhe um tempo, cuidá-lo sempre. Em qualquer idade, deve-se fazer atividade física, cuidar tanto do corpo quanto também da mente, assim buscando uma educação corporal permanente ao longo de toda a vida que seja adaptada a cada momento.

Poliana de Lourdes Carrijo


Referência Bibliográfica

GEIS, Pilar Pont. Atividade Física e Saúde na Terceira Idade- Teoria e Prática. 5ª ed. Porto Alegre: Editora Artmed, 2003. 278p.

Tabela de gastos colóricos das atividades físicas

Tabela de gasto calórico das atividades físicas

Na tabela a seguir você encontrará as principais atividades físicas. Para usar a tabela, siga os passos abaixo:

Localize a(s) atividade(s) física(s) que você pratica regularmente.

Multiplique o valor encontrado na coluna ‘Cal/min’ pelo tempo em minutos que você pratica a atividade. O resultado é o gasto calórico total da atividade selecionada.



ATIVIDADE FISICA CAL/MIN.

Alongamento 5,4
Judô, Karatê 15,0
Bicicleta (9 Km/h) 4,9
Mergulho 15,8
Bicicleta (15 Km/h) 7,7
Musculação 8,9
Basquete 10,6
Natação Costas 13,0
Caminhar (Plano) 6,1
Natação Crawl 9,8
Caminhar (Acident.) 6,3
Natação Peito 12,4
Circuit Training 14,2
Patinação 6,4
Correr (5’00”/Km) 10,4
Squash 16,3
Correr (5’30”/Km) 14,8
Step 10,1
Correr (7’00”/Km) 16,0
Tênis 8,4
Dança de Salão 3,9
Tênis de mesa 5,2
Futebol 10,7
Trabalho Doméstico 4,6
Gin. Aeróbica 8,1
Voleibol 3,8
Gin. Localizada 5,6
Hidroginástica 6,1


Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)

§ A dietoterapia constitui a base de todo seguimento clínico instituído aos pacientes, porém para que os objetivos sejam atingidos é necessário o acompanhamento com profissional especializado.

Os benefícios da prática de atividade física
- Praticar exercícios físicos regularmente é uma prática que, além de saudável, traz diversos benefícios:

- Melhor funcionamento e resistência cardiovascular, já que um coração mais forte precisa trabalhar com menor intensidade para desempenhar sua função, o que previne infartos e derrames, entre outras patologias associadas ao coração.
- O exercício físico promove uma circulação sangüínea mais intensa, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede dos vasos.
- Aumento do colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos "entupimentos".
Diminuição da pressão arterial.
- Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias.
- Ajuda a aliviar o esstresse.
- Proporciona maior força e flexibilidade aos músculos, ao mesmo tempo em que gasta calorias.
Fonte:
Tópicos extraídos do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.

Como incorporar atividades físicas em seu dia-a-dia ?
As atividades físicas podem ser definidas como qualquer movimento corporal que implique em um gasto de energia. Por isso, ser fisicamente ativo não implica em frequentar uma academia de ginástica ou ser praticante de um determinado esporte. Os benefícios da prática regular das atividades físicas são inúmeros, tanto na esfera orgânica quanto na mental.

Redução da pressão arterial; melhora dos níveis do colesterol e de suas frações; diminuição da glicemia (taxas de açúcar no sangue) e do peso corporal são alguns dos benefícios observados. Uma diminuição dos níveis de estresse e ansiedade, além de uma melhora da autoestima e dos sintomas depressivos, são consequências observadas na esfera psíquica de quem pratica, regularmente, atividades físicas.

Dicas para incorporar as atividades físicas à rotina cotidiana

- Procure se organizar para realizar uma caminhada de, pelo menos, 30 minutos na maioria dos dias da semana. O ideal é totalizar 150 minutos de atividades físicas semanais.
- Caminhe ou pedale ao invés de dirigir, sempre que possível, inclusive para ir à escola ou ao trabalho.
- Suba as escadas, ao invés de utilizar o elevador.
- Procure descer do ônibus alguns pontos antes. Finalize o trajeto até o seu destino final caminhando.
- Estacione em vagas mais distantes, de modo a caminhar o restante do percurso.
- Invista em algum equipamento de ginástica, como uma esteira ou bicicleta ergométrica, para realizar atividades físicas em sua casa. Que tal assistir ao jornal ou ao seu programa de TV predileto caminhando ou pedalando?
- Muitas pessoas conseguem obter regularidade em suas atividades físicas realizado-as pela manhã, antes de iniciar as demais atividades do dia.- Procure realizar a maior parte das atividades domésticas, como limpeza, lavagem do carro, regar as plantas ou cuidar do jardim.

por Paulo Daher - Portal Nutry.

Be Happy.

atividades educativas

atividades educativas

Beneficios da atividade física

As pessoas estão tendo uma maior consciência da importância da prática de alguma atividade física, porque além da saúde, a prática de exercícios regulares, traz inúmeros beneficios, tanto fisiológicos como psicológicos aos seus praticantes.

O educador necessita de uma análise sobre a prática pedagógica do seu dia-a-dia, assumindo suas limitações tentando superá-las permanentemente.